東林間名倉堂整骨院です🌿
油は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます
今回は飽和脂肪酸についてです！
飽和脂肪酸は主に動物性の油や乳製品、
一部の植物性の油に含まれています
飽和脂肪酸はエネルギーの源となるが
過剰に摂取すると脂肪として体内に蓄えられます。
LDLコレステロールが増加し、脳梗塞や心筋梗塞などの
動脈硬化系疾患のリスクが高まります。
●飽和脂肪酸の主な種類
【ステアリン酸】
牛や豚の脂、牛豚肉、有塩バター、
ミルクチョコレート、ホワイトチョコレートなどに多く含まれている
【パルミチン酸】
パーム油、無塩バター、ラード、牛脂、牛豚肉
などに多く含まれている
【ラウリン酸】
ココナッツオイル、パーム核油、母乳などに含まれている
●飽和脂肪酸の1日の摂取目安
年齢 男性 女性
18-29歳 17.5ｇ 14.1ｇ
30-49歳 15.5ｇ 14.5ｇ
50-64歳 15ｇ 14ｇ
65-74歳 14.5ｇ 13ｇ
75歳以上 13ｇ 11ｇ
牛肉100gたりの飽和脂肪酸量
ばら(脂身付き) 13ｇ
サーロイン(脂身付き) 11ｇ
かたロース(脂身付き) 7.5ｇ
リブロース(脂身付き) 7ｇ
豚肉100gたりの飽和脂肪酸量
ば(脂身付き) 14.5ｇ
ロース(脂身付き) 8ｇ
もも(脂身付き) 3.5ｇ
鶏肉100gたりの飽和脂肪酸量
もも(脂身付き) 4ｇ
もも 1.3ｇ
むね(脂身付き) 1.5ｇ
むね 0.5ｇ
手羽先(皮付き) 4.5ｇ
その他100gたりの飽和脂肪酸
パーム油 47ｇ
ラード 40ｇ
ココナッツオイル 84ｇ
有塩バター 23ｇ
ホワイトチョコレート 23ｇ
ミルクチョコレート 20ｇ
ポテトチップス 4ｇ
チェダーチーズ 20ｇ
クリームチーズ 20ｇ
牛乳 2.5ｇ
世界保健機関(WHO)は、飽和脂肪酸の摂取量を1日の総エネルギー摂取量の
10％未満に抑えることを推奨しています。
1日の摂取カロリーが2,000 kcalの場合、
飽和脂肪酸の摂取量は約20g以下に抑えるべきです。
日本の「食事摂取基準（2020年版）」では、
飽和脂肪酸の目標量は総エネルギー摂取量の7％以下にすることが推奨されています。
●飽和脂肪酸を減らす方法
バターやラードなどの動物性の油の使用を控え、
代わりにオリーブオイルやキャノーラ油などを使う。
脂身の少ない肉を選ぶ。
脂肪分の少ない乳製品を選ぶ。
加工食品やスナック類の摂取を控える。
少しずつでもいいのでできることから変えていきましょう！
