こんにちは！
さがみ名倉堂整骨院本院です！
夏が過ぎ過ごしやすくなってきましたね！
そろそろ動きやすくなって運動を始めたりする方やこれからのイベントの為に少し体を絞って対策をしたりと…
始めるのは良いと思いますがいきなり始めると怪我のリスクも出てきます。
そこで歩きましょう♪
ダイエット効果
ウォーキングを長時間おこなうことによって、体に多くの酸素が取り込まれ、体脂肪を効率よく燃焼させることができます。その結果、肥満の解消や予防が期待できます。
・生活習慣病の予防
ウォーキングによって血液の流れる抵抗値を下げることにより、血圧が低下するほか、血中脂質や血糖が減少します。そのため生活習慣病の予防や改善が見込まれます。また運動することで、心肺機能の向上も期待できます。
・メンタルの安定
歩くことでストレスが解消されたり、気分がリフレッシュしたりして、メンタルバランスを整える効果が期待できます。それにより、うつ病が予防できる可能性も。さらに心と体がリラックスすることで、睡眠の質もアップするかもしれません。
・脳の活性化
筋肉と脳細胞には密接な関係があり、 ウォーキングによって足の筋肉をたくさん使うことで、大脳に良い刺激が与えられます。また多くの酸素が脳に運ばれるため、脳細胞を活性化させ、脳の血管の老化を遅らせることが期待できるほか、アンチエイジングにも効果的です。
・骨粗しょう症の予防
骨は刺激を加えることで強さが増すといわれています。ウォーキングで骨に適度な刺激を与えることで、骨粗しょう症が予防できる可能性が高まります。
ウォーキングはどのぐらいやれば効果的？いつから効果が出る？
ウォーキングに興味はあるけれど、「どのぐらいの歩数を歩けばいいの？」「いつから効果が出るの？」と疑問に思っている方もいることでしょう。ここではウォーキングに重要な歩数と強度について解説。さらに効果が出るまでの期間についてもご説明します。
・ウォーキングで大切なのは「運動強度」を意識すること
ウォーキングは、ただ歩けばいいというものではありません。あまりゆっくりだと運動の効果が出づらく、逆に早すぎると体に負担をかけることになり、体を壊してしまう原因にもなるので、強度（運動強度）を意識することが重要です。
強度とは、運動時の負荷のこと。日常生活における身体活動は低強度・中強度・高強度の3段階に分けられ、健康づくりに最適なのは「中強度」だといわれています。
中強度とは、歩行でいうと「大股で力強く歩く」「うっすらと汗ばむ程度の速歩き」「なんとか会話ができる程度の速歩き」を指します。家の中の移動や、ダラダラと歩く散歩、料理や掃除といった家事での歩行は「低強度」とされ、運動の効果は期待できません。
・目標は「1日8,000歩・中強度20分」
高血圧症や糖尿病、脂質異常症、75歳以上のメタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防・改善が期待できることがわかっています。
- ＜頭＞上から引っ張られているような気持ちで高くする
- ＜目＞視線を下げずに、少し先を見る
- ＜肩＞力を抜いてリラックスする
- ＜腕＞ヒジを90度に曲げて、しっかり前後に振る
- ＜腰＞お腹を軽く引っ込めて、腰を安定させる
- ＜足＞歩幅は少し広めに。かかとで着地し、かかとからつま先へ重心を移し、つま先で地面を蹴り出す。つま先で蹴り出すときは、足の親指から小指まですべての指が動くように意識する
・ウォーキングをする時間帯によって効果が違う？
ウォーキングをするのに最適な時間帯はあるのでしょうか？結論から言うと、朝・昼・夜、それぞれにメリットがあります。しかし一番大切なのは、継続することです。ご自身のライフスタイルにあわせて、続けやすい時間帯を選びましょう。
朝は心が穏やかに
夏などの暑い時期にウォーキングをするなら、気持ちよく歩ける朝がおすすめです。朝に太陽を浴びて歩くことで、メラトニンが分泌されます。メラトニンは、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれているので、朝のウォーキングを継続することで質の良い睡眠がとれるようになるでしょう。
ただし朝にウォーキングをする際は、最初に水分を摂ることを忘れずに。血圧が高い方や血液が固まりやすい方など、生活習慣病の心配がある方は、とくに気をつけながら始めましょう。
昼食後はダイエット効果大
お昼にウォーキングをするなら、昼食後がおすすめです。血糖値の上昇は、食後30～60分後にピークがきます。昼食後に歩くことで血糖値が下がり、糖質が脂肪になるのを防いでくれるので、ダイエットに効果的です。糖尿病の方や血糖値の高い方は、インシュリンを使わずに血糖値を下げることが期待できます。
また速く歩くことで、交感神経が優位に。午後の仕事などに対しても、やる気がアップするかもしれません。
夜は呼吸を意識して快眠へ
お昼と同様、夕食後に歩くと血糖値が下がり、ダイエット効果が高まります。ただし、あまり速く歩いて交感神経が優位になると、眠りにつきにくくなる恐れが。夜のウォーキングはゆっくり歩くのがおすすめです。
また副交感神経に切り替わるように、呼吸を意識しながら歩くのもポイントです。コツは、吐く息を長くすること。最初は4秒かけて吸って、6秒かけて吐きます。慣れたら6秒で吸って8秒で吐きましょう。歩いたあとは、ゆっくり入浴するなどして、眠る前の1時間はリラックスすることが大切です。副交感神経を高めることで、深い眠りにつくことができるでしょう。
軽い運動からで問題ありません。軽い運動からで良いんです。
それの積み重ねが将来の自分を作ります。
大変かもしれません。でも歩くだけです。朝駅まで歩こう！帰り家まで歩こうそれだけでも構いません。まずは始める事が大切です。少しずつ進歩していきましょう！
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